Przeciwwskazania: Ciąża, Unikaj rozciągania brzucha i leżenia przodem; Urazy i ból nadgarstków, w szczególności zespół cieśni nadgarstka; Bóle pleców; Należy zachować ostrożność w przypadku osteoporozy i wrodzonej łamliwości kości.
No a teraz plusy tego ćwiczenia: Pozycja ta Wzmacnia kręgosłup, łagodzi bóle pleców i bóle kulszowe oraz wzmacnia narządy wewnętrzne i pomaga także rozwinąć klatkę piersiową, zwiększa elastyczność karku i barków.
- Połóż się na brzuchu twarzą w dół,
- Ustaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj obie nogi do tyłu i wydłuż palce stóp na ziemi. Dociskając górną powierzchnię stóp do podłogi, jeśli odczuwasz ból dolnego odcinka pleców oprzyj stopy na palcach.
- Zegnij ręce w łokciach, ułóż dłonie spodami do ziemi, palcami do przodu, tuż przy klatce piersiowej, tak żeby przedramiona były prostopadłe do podłogi barki i nadgarstki w jednej linii.
- Zrób wdech i mocno odepchnij się od dłoni prostując ręce w łokciach, głowę i klatkę piersiową wyprostuj.
- Pamiętaj żeby barki i nadgarstki były w jednej linii.
- Unieś biodra, uda i kolana nad podłogę wysuwając kość ogonową i krzyżową do przodu.
- Utrzymuj dół pośladków zwarty i kręgosłup wydłużony.
- Odpychaj się dalej od palców dłoni, z wdechami starając się otworzyć mocniej klatkę piersiową i rotować barki na zewnątrz.
- Można delikatnie odchylać się do tyłu z kolejnymi wdechami, pod warunkiem, że będzie to komfortowe dla dolnych pleców.
- Wzrok kieruj przed siebie albo odchyl lekko głowę do tyłu i spoglądaj do góry, uważaj przy tym jednak, żeby tył szyi był wydłużony.
- Istnieje też wariant pozycji, w którym palce stóp są podwinięte Jest to lżejsze i łagodniejsza pozycja
