Przysiad – komentarz konstruktywny

Zmartwiłem się, gdy zobaczyłem przysiad w planie treningowym Janusza. Dlaczego? Niestety przysiad, podobnie jak plank czy pompka, jest na liście ćwiczeń, które naszym zdaniem mogą mieć niekorzystny wpływ na kręgosłup.
Po przeczytaniu szczegółowego opisu przysiadu przygotowanego przez trenera personalnego Marcina bardzo się jednak ucieszyłem. Zaproponowana przez trenera Marcina wersja tego popularnego ćwiczenia jest prawie identyczna z wariantem, którego uczymy pacjentów.

Pośród licznych detali składających się na poprawny przysiad szczególnie istotne są dwa:

– położenie stóp,
– ustawienie miednicy.

Podobnie jak trener Marcin uważany, że stopy powinny być absolutnie płasko na podłodze, czyli pięty nie mogą być w powietrzu. “Przysiad”, w którym pięty są uniesione, dla odróżnienia nazywam “kucaniem”.

Kucając automatycznie pochylamy miednicę do przodu, co pogłębia lordozę lędźwiową. O szkodliwości tego zjawiska pisałem w komentarzu do ćwiczenia Tadasama. Niestety kucamy bardzo często: podnosząc coś z ziemi, pracując w ogródku czy sprzątając, mamy i babcie kucają bawiąc się z dziećmi.

Odkąd zaczęliśmy uświadamiać pacjentów o szkodliwości tego jakże często występującego ruchu, trwałość naszych działań terapeutycznych istotnie wzrosła.
Drugi bardzo ważny parametr poprawnego przysiadu, to tyłopochylenie miednicy uzyskane między innymi przez napięcie pośladków.
Powszechnie zalecane jest unikanie tyłopochylenia miednicy (tzw. butt wink) podczas wykonywania przysiadu proponując w zamian utrzymywanie lekkiego przodopochylenia miednicy, czyli lekkiego pogłębienia lordozy lędźwiowej jak na poniższej ilustracji.

Nigdy nie mogłem zrozumieć skąd się wzięły te zalecenia. Wykonane z setkami pacjentów testu przysiadu w wersji zgodnej z dominującą konwencją dodatkowo utwierdziły mnie w przekonaniu, że taka forma jest szkodliwa dla kręgosłupa.
Dla wielu czytających ta radykalna opinia jest zapewne zaskoczeniem.
Proponuję spacer do parku gdzie bawią się małe, kilkunastomiesięczne dzieci, które potrafią bardzo długo trwać w pozycji idealnego, naturalnego, wręcz pięknego przysiadu – ich plecy są w części lędźwiowej lekko zaokrąglone. Życzę każdemu dorosłemu sprawności umożliwiającej tak swobodne wykonywanie przysiadu.

Na koniec jeszcze wrócę do napinania pośladków podczas wykonywania przysiadu. Mięsień pośladkowy jest mięśniem antagonistycznym do mięśnia czworogłowego uda, który chcemy wzmocnić robiąc przysiady. W tym ćwiczeniu tzw. czwórka napina się naturalnie, natomiast do napięcia mięśni pośladkowych konieczny jest świadomy wymuszony wysiłek. Dochodzi wtedy do jednoczesnego napięcia mięśni antagonistycznych, które fachowo określa się jako ko-kontrakcja.
W proponowanej przez nas metodologii treningu jest to jeden z najważniejszych elementów, którego zastosowanie zwiększa efektywność ćwiczeń w znaczeniu przyrostu siły. Co jest również bardzo ważne, ko-kontrakcja poprawia jakość sterowania mięśniami przez system nerwowy zwiększając stabilność i precyzję ruchu.

Jacek Bator – Solvano

Wspieraj Istotę – wpłać datek. Ogłoś się na łamach naszej strony.

Przeczytaj również:

Gdy boli kręgosłup: rehabilitacja czy pas Serola?

Tadasana – Konstruktywny komentarz

Pompka – Konstruktywny komentarz